Что лучше есть
на завтрак и когда?
Рецепты простых полезных завтраков
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу», – пожалуй, самое известное высказывание Александра Суворова, которые многие люди воспринимают как руководство к действию. Но, как выяснилось, великий полководец имел в виду отнюдь не принципы правильного питания, а лучшее питание для воина, который должен быть всегда готов к ночному бою. Сам же Суворов питался очень скромно и совсем по другим принципам. Просыпаясь еще до рассвета, он долго мылся ледяной водой и завтракал лишь несколькими чашками сладкого чая. Его обед был уже более сытным (состоял из ухи или щей и изредка второго блюда) и совпадал с завтраком его товарищей по оружию (около 8–9 утра).
Современные рекомендации продолжают утверждать, что завтрак должен быть ранним и плотным и состоять из животных белков, растительных жиров и сложных углеводов. Но некоторым людям вовсе не хочется есть с утра. Нужно ли заставлять себя завтракать? И вообще, когда лучше всего завтракать и какие продукты для этого выбирать?
Разобраться нам помогут современные знания физиологов и древнейшие знания аюрведы (в переводе с санскрита «знание жизни» – наука о здоровье человека), которые удивительным образом совпадают.
Разобраться нам помогут современные знания физиологов и древнейшие знания аюрведы (в переводе с санскрита «знание жизни» – наука о здоровье человека), которые удивительным образом совпадают.
Как все живое на Земле, человеческий организм функционирует согласно биоритмам. Больше всего эти колебания зависят от активности солнца. Причем существуют как суточные (циркадные), так и сезонные ритмы активности разных органов и систем.
Современные ученые и мудрецы древности сходятся во мнении, что ночью (в темное время суток) человек должен спать, а принимать пищу и проявлять активность – днем (когда солнце находится над горизонтом).
Современные ученые и мудрецы древности сходятся во мнении, что ночью (в темное время суток) человек должен спать, а принимать пищу и проявлять активность – днем (когда солнце находится над горизонтом).
Современные исследования также подтвердили знания древних, что уже к 4–5 утра идет подготовка организма к пробуждению, поскольку увеличивается выработка гормонов дневной активности и происходит спад ночных гормонов – мелатонина и соматотропина. В шесть утра надпочечники начинают вырабатывать «гормон пробуждения» кортизол. Если ложиться спать согласно физиологическим биоритмам (21:00–22:00), то в это самое время (около шести утра) здоровый организм пробуждается самостоятельно, даже без помощи будильника. .
Известно, что все дневные животные на планете просыпаются с первыми лучами солнца и засыпают, когда оно скрывается за горизонтом. Оказывается, что и наши системы организма, особенно гормональная, нервная и пищеварительная, лучше всего работают, сохраняя наше здоровье, если мы соблюдаем эти природные биоритмы.
Также важно знать, что три вечерних часа сна до полуночи считаются «золотыми» для полноценного восстановления нервной системы и активизации работы ночных гормонов, которые нас «ремонтируют» и омолаживают.
После пробуждения следует время активации мышц и транспортных систем организма – лимфы и крови. Для этого полезно делать дыхательные практики с использованием диафрагмального дыхания, утреннюю растяжку и гимнастику, совершать пешие прогулки (или пробежки), принимать контрастный душ.
Не зря существует поговорка: «Завтрак нужно заслужить». Все наши меньшие братья в дикой природе, а также наши предки всегда отправлялись утром на поиски еды.
Современная диетология и аюрведа сходятся во мнении, что завтрак с утра должен быть. Такого же мнения придерживаются многие известные и успешные люди.
«Завтрак – это все. Начало, первое дело. Это глоток, который является приверженностью новому дню, продолжению жизни», – писал Адриан Гилл, британский журналист, критик и автор множества книг.
Современная диетология и аюрведа сходятся во мнении, что завтрак с утра должен быть. Такого же мнения придерживаются многие известные и успешные люди.
«Завтрак – это все. Начало, первое дело. Это глоток, который является приверженностью новому дню, продолжению жизни», – писал Адриан Гилл, британский журналист, критик и автор множества книг.
Но какие завтраки действительно полезны?
Оптимальный состав продуктов для завтрака будет зависеть от типа конституции человека, его возраста и активности в течение дня, состояния здоровья (особенно органов пищеварения), а также от времени года.
Древние трактаты о здоровье рекомендуют употреблять на завтрак легкую и «живую» еду, которая будет легко перевариваться и усваиваться организмом, наполняя его жизненной энергией.
Немного другого мнения придерживаются физиологи и ученые-биохимики, основываясь на законах биоритмологии. Они утверждают, что с утра до полудня в наших клетках и системах происходят процессы очищения и им не следует мешать, принимая пищу. Поэтому, с их точки зрения, после пробуждения рекомендуется только пить.
Таким образом, становится понятно, чего точно не нужно делать, выбирая вариант своего лучшего завтрака: не есть сразу после пробуждения и не выбирать тяжелую для переваривания пищу (особенно трудно перевариваются животные белки и сложные сочетания). А также не стоит использовать рафинированные продукты (булочки, кексы, блинчики из рафинированной муки, каши быстрого приготовления), так как они сильно повышают уровень сахара в крови, перегружают поджелудочную железу и совсем не содержат живых ферментов и витаминов.
Древние трактаты о здоровье рекомендуют употреблять на завтрак легкую и «живую» еду, которая будет легко перевариваться и усваиваться организмом, наполняя его жизненной энергией.
Немного другого мнения придерживаются физиологи и ученые-биохимики, основываясь на законах биоритмологии. Они утверждают, что с утра до полудня в наших клетках и системах происходят процессы очищения и им не следует мешать, принимая пищу. Поэтому, с их точки зрения, после пробуждения рекомендуется только пить.
Таким образом, становится понятно, чего точно не нужно делать, выбирая вариант своего лучшего завтрака: не есть сразу после пробуждения и не выбирать тяжелую для переваривания пищу (особенно трудно перевариваются животные белки и сложные сочетания). А также не стоит использовать рафинированные продукты (булочки, кексы, блинчики из рафинированной муки, каши быстрого приготовления), так как они сильно повышают уровень сахара в крови, перегружают поджелудочную железу и совсем не содержат живых ферментов и витаминов.
Заставлять себя завтракать, если у вас нет аппетита, тоже не стоит.
Ведь именно наличие аппетита и чувство голода демонстрируют, что организму нужна подзарядка в виде пищи и он готов ее переваривать.
Важно знать, что процесс переваривания и усвоения пищи весьма энергозатратен для организма. Если совсем не хочется утром есть, то можно сразу после пробуждения выпить два-три стакана чистой горячей воды (это полезно делать всегда) и чуть позже просто выпить чашку чая с фиником (а еще лучше горячий напиток с лимоном, корицей и имбирем) или стакан свежевыжатого сока.
А полноценный завтрак сдвинуть на более позднее время – ближе к 11–12, когда появится аппетит.
В случае отсутствия аппетита по утрам стоит также обратить внимание на время и состав ужина. Часто утром не хочется есть тем, у кого был поздний и плотный ужин, что совсем не полезно ни для здоровья, ни для фигуры.
Важно знать, что процесс переваривания и усвоения пищи весьма энергозатратен для организма. Если совсем не хочется утром есть, то можно сразу после пробуждения выпить два-три стакана чистой горячей воды (это полезно делать всегда) и чуть позже просто выпить чашку чая с фиником (а еще лучше горячий напиток с лимоном, корицей и имбирем) или стакан свежевыжатого сока.
А полноценный завтрак сдвинуть на более позднее время – ближе к 11–12, когда появится аппетит.
В случае отсутствия аппетита по утрам стоит также обратить внимание на время и состав ужина. Часто утром не хочется есть тем, у кого был поздний и плотный ужин, что совсем не полезно ни для здоровья, ни для фигуры.
Второй вариант, когда с утра есть аппетит и вы готовы позавтракать. В этом случае стоит придерживаться нескольких важных правил.
1
Лучшее время для завтрака – через 1,5–2 часа после пробуждения.
2
Очень важно «пробудить организм» до приема пищи какой-либо двигательной активностью и утренними оздоровительными процедурами. Например, сделать дыхательную практику, медитацию, утреннюю растяжку или легкую зарядку, после чего полезен контрастный душ.
3
Оптимальное время для завтрака – с 7:30 до 8 утра. В это время люди, как правило, собираются на работу или учебу, а в организме повышается активность полых органов (желудка, желчного пузыря, кишечника).
4
Для лучшего переваривания и усвоения съеденного очень важно завтракать в спокойном состоянии и с хорошим настроением (когда активна парасимпатическая нервная система), никуда не торопиться и тщательно пережевывать пищу.
5
Завтрак должен быть легким, так как процессы пищеварения утром еще слабые. Можно даже разделить его на два приема: сначала выпить свежевыжатый сок (из овощей и цитрусовых) или съесть зеленый смузи (зеленый банан, любая зелень, зеленые овощи, авокадо или подготовленные орехи или семена, сок лимона), а чуть позднее сделать более плотный второй завтрак.
6
Для более полного насыщения постарайтесь, чтобы во время завтрака были задействованы все пять органов чувств. Зрение: оформите тарелку красиво, чтобы было приятно на нее смотреть (можно, например, украсить блюдо яркими ягодами клюквы и веточками мяты). Вкус и текстура (осязание): используйте разные оттенки вкуса. Для этого к основным блюдам (но не более 10 % их веса) можно добавить различные топпинги.
В качестве сладости можно добавить капельку меда или кусочки сладких фруктов, кислый вкус могут дать ягоды (клюква, смородина, вишня, сушеный барбарис) или лимонный сок, соленый – соевый соус или хрустящие водоросли вакаме, приятно похрустывают также семечки подсолнечника и тыквы, тогда как мягкость и вязкость могут дать размоченные орехи или ложечка масла ГХИ. Обоняние (осознавайте и наслаждайтесь ароматом блюд): аромат, остроту и пикантность добавят любимые специи (особенно хорошо ранней весной добавлять корицу, фенхель, анис, мяту, мелиссу, розмарин, тмин, кумин, бадьян, шафран). Задействовать слух можно, включив звуки природы или приятную музыку.
Для выбора продуктов на завтрак важно учитывать сезонность и состояние организма.
Если у вас хороший «огонь пищеварения», то в холодное время года (зимой и ранней весной) можно сразу приготовить горячий и согревающий завтрак.
Это могут быть: тушеные овощи (например, брокколи, цветная капуста, спаржа, зеленый горошек); каши из семян или легких круп (лен, амарант, конопля, чиа, зеленая гречка, киноа, пшено, овсянка), которые лучше готовить на воде с добавлением подготовленных орехов и семян, масла ГХИ (или топленого масла). Причем их можно делать сладкими, добавляя мед, сухофрукты, ягоды. Или несладкими с рубленной зеленью, овощами, горечами и специями.
Полезны также на завтрак и овощные салаты с листьями и корнеплодами с добавлением проростков, подготовленных орехов и семян, заправленных нерафинированными маслами (например, оливковым или кунжутным маслом). Подойдут на завтрак и бутерброды с правильными хлебцами (например, изо льна и жмыха овощей) с авокадо, маслом ГХИ, с запеченной тыквой или свеклой, урбечами из орехов или семян с обязательным добавлением зелени.
Аюрведа (как и диетологи) также рекомендует на завтрак домашние кисломолочные продукты (например, натуральные ряженку, простоквашу, йогурт или молодые сыры). Легче будет перевариваться кисломолочная продукция из козьего или овечьего молока или из растительного. Полезно добавлять в такие блюда рубленую зелень, горечи и овощи (по аналогии с рецептом «Греческого салата»).
Хотя следует заметить, что в наше время молочные продукты лучше использовать как можно реже, так как качество молока снижается в результате изменения состава кормов для животных, добавления в их рацион гормонов и антибиотиков, изменения условий их содержания и последующей обработки молока и молочных продуктов.
Хотя следует заметить, что в наше время молочные продукты лучше использовать как можно реже, так как качество молока снижается в результате изменения состава кормов для животных, добавления в их рацион гормонов и антибиотиков, изменения условий их содержания и последующей обработки молока и молочных продуктов.
Если у вас утром хороший аппетит, нет проблем с пищеварением и очень хочется добавить другие продукты животного происхождения, лучше выбирать более легкие блюда и правильно их готовить.
Например, это могут быть яйца с жидким желтком (всмятку или пашот), слабосоленая рыба или икра в сочетании с салатом из свежих листьев, зелени и корнеплодов или с тушеными овощами, приготовленными до степени полуготовности al dente.
Например, это могут быть яйца с жидким желтком (всмятку или пашот), слабосоленая рыба или икра в сочетании с салатом из свежих листьев, зелени и корнеплодов или с тушеными овощами, приготовленными до степени полуготовности al dente.
Такой завтрак подойдет людям, которые много двигаются в течение дня или занимаются спортом.
Как понять, что выбранный вариант завтрака вам подходит?
Правильный завтрак не вызовет слабости, вздутия, дискомфорта и тяжести в животе, напротив, надолго обеспечит вам хорошую работоспособность, добавит сил и жизненной энергии, а также улучшит настроение.